하루 종일 스마트폰이나 컴퓨터 사용이 일상이 된 요즘, 손목 통증을 느끼는 사람들이 부쩍 늘었죠. 혹시 손목이 저릿저릿하거나 힘이 빠지는 느낌, 겪어보셨나요? 그게 바로 손목터널증후군의 시작일 수 있어요. 병원에 가기 전, 집에서 스스로 할 수 있는 운동 치료법을 통해 손목 건강을 지켜보세요.
손목터널증후군이란?
손목터널증후군은 손목에 있는 '수근관(손목터널)'이라는 공간 안을 지나가는 정중신경이 눌려서 생기는 질환이에요. 손바닥 쪽 엄지, 검지, 중지, 그리고 약지 일부에 저림이나 통증이 생기고, 손에 힘이 빠지는 증상도 동반될 수 있어요.
손목터널증후군 증상
이런 증상이 있다면 의심해 보세요
- 손이나 손가락이 저리다
- 특히 밤에 손이 저리고 감각이 무뎌진다
- 펜을 잡거나 컵을 들 때 자꾸 떨어뜨린다
- 엄지와 검지 사이에 힘이 빠지는 느낌이 든다
손목터널증후군에 좋은 운동
1. 손목 신전 스트레칭
한 손을 앞으로 쭉 뻗고, 다른 손으로 손바닥을 천천히 눌러주세요. 손목 위쪽이 당기는 느낌이 들면 15초간 유지합니다. 이 동작은 손목 주변의 근육과 힘줄을 풀어주는 데 효과적이에요.
2. 손목 굴곡 스트레칭
이번엔 손등이 앞을 향하도록 손을 뻗고, 반대 손으로 손등을 아래로 눌러주세요. 손목 아래쪽이 당길 거예요. 이 상태로 15초간 유지 후, 천천히 돌아옵니다.
3. 정중신경 글라이딩
손목터널증후군에 특히 좋은 운동이에요. 팔을 옆으로 뻗고 손바닥이 천장을 향하도록 올린 후, 손가락을 아래로 꺾습니다. 그런 다음 손바닥을 앞으로 내밀듯이 천천히 펴면서 손가락도 같이 펴주세요. 이때 팔꿈치는 쭉 펴는 게 중요합니다.
4. 테니스볼 마사지
테니스공이나 마사지볼을 이용해 손바닥과 손목 아래쪽을 1~2분 정도 굴려가며 눌러주세요. 근막이완에 효과적이며, 근육의 뭉친 부위를 풀어줄 수 있어요.
5. 손목 회전 운동
양손을 앞으로 나란히 한 후, 손목만 이용해 시계 방향과 반시계 방향으로 천천히 회전시켜 주세요. 각 방향으로 10회 반복합니다. 혈액순환과 함께 뻣뻣한 관절을 풀어줍니다.
운동할 때 주의할 점은?
무리하지 마세요
운동 중 통증이 심해지면 즉시 중단해야 해요. 가벼운 불편함은 괜찮지만, 찌릿하거나 저린 느낌이 강하면 멈추고 휴식을 취하세요.
하루 2~3회, 꾸준히 반복하세요
짧은 시간이라도 매일 2~3회 반복하는 게 좋아요. 특히 컴퓨터 작업 전이나 후, 혹은 아침 저녁으로 루틴을 만들면 효과적이에요.
운동 전 손목 온찜질로 준비운동
운동 전 따뜻한 물에 손을 담그거나 온찜질을 해주면 근육과 신경이 부드럽게 풀려 운동 효과가 더 커집니다.
QnA – 자주 묻는 질문
Q. 병원 치료 없이 운동만으로 나을 수 있나요?
A. 초기 손목터널증후군은 운동과 생활 습관 개선만으로 호전될 수 있어요. 하지만 증상이 지속되거나 악화된다면 반드시 정형외과 또는 재활의학과 전문의 상담을 받아야 해요.
Q. 하루에 몇 번 운동해야 효과 있나요?
A. 하루 2~3회, 각 운동을 10~15초간 유지하며 2~3세트 반복하는 게 좋아요. 일관성이 핵심이에요.
Q. 운동 외에 도움이 되는 생활 습관은?
A. 손목이 꺾이는 자세를 피하고, 손을 너무 오래 고정하지 않도록 자주 스트레칭해 주는 것이 중요해요. 키보드와 마우스는 인체공학적 제품을 사용하는 것도 추천드려요.
Q. 손목 보호대는 도움이 되나요?
A. 네. 특히 자는 동안 손목이 꺾이지 않게 해주는 '손목 중립 유지 보호대'는 통증 완화에 효과적이에요.
Q. 임산부도 손목터널증후군이 생길 수 있나요?
A. 네, 임신 중 부종으로 인해 손목터널이 압박받아 증상이 나타나는 경우가 많아요. 운동은 가능하지만 무리하지 않고 의사와 상담 후 진행해야 해요.
마무리 – 손목통증은 미리 미리 예방합시다.
우리의 손목은 매일 쉬지 않고 사용되는 중요한 관절이에요. 한 번 손상되면 회복이 오래 걸릴 수 있으니, 지금부터라도 꾸준한 관리와 운동으로 미리 예방하는 게 중요하겠죠? 오늘 소개한 손목터널증후군 운동 치료법은 누구나 쉽게 따라 할 수 있고, 특별한 도구 없이도 가능하니 일상 속에서 꼭 실천해 보세요.
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