콜레스테롤 낮추는 방법

 

 

콜레스테롤은 아주 조용히, 그리고 서서히 쌓이며 건강을 위협합니다. 이 글에서는 제가 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해 직접 실천했던 방법들과, 일상에서 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 실천법을 자세히 정리해보았습니다. 콜레스테롤 때문에 걱정하고 계시다면, 이 글이 도움이 되셨으면 좋겠습니다.

 

 

특별히 아픈 데도 없는데, 콜레스테롤 수치는 왜 이렇게 높지?

 

 

회사에서 받은 정기 건강검진 결과를 보는 순간, 고개가 갸웃해졌습니다. '총 콜레스테롤: 245mg/dL'이라는 숫자가 선명히 보였고, 오른쪽에는 '높음'이라는 표시가 붉게 떠 있었습니다. 예전에는 콜레스테롤이라는 단어를 들으면 나이 든 사람들에게 생기는 문제라고만 생각했는데, 막상 제 일이 되고 나니 심각하게 느껴졌습니다.

 

의사 선생님은 지금 당장은 큰 문제가 없더라도, 계속 이런 상태가 유지되면 심장질환이나 혈관 문제로 이어질 수 있다고 설명해주셨습니다. 이때부터 식습관을 바꾸고 운동을 시작하면서, 어떻게 하면 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있을까를 하나하나 공부하게 되었습니다.

 

콜레스테롤이란?

 

콜레스테롤은 지방의 일종으로, 우리 몸에 꼭 필요한 성분입니다. 세포막을 구성하고, 호르몬을 만드는 데에도 사용됩니다. 하지만 지나치게 많아지면 혈관 벽에 쌓이면서 혈액 흐름을 방해하고, 결국 혈관이 좁아지거나 막힐 수 있습니다.

 

콜레스테롤에는 '좋은 콜레스테롤'과 '나쁜 콜레스테롤'이 있는데, 나쁜 콜레스테롤(LDL)이 높고 좋은 콜레스테롤(HDL)이 낮은 상태가 지속되면 건강에 해로울 수 있습니다.

 

정상 콜레스테롤 수치는?

콜레스테롤 수치의 기준은 다음과 같습니다.

• 총 콜레스테롤: 200mg/dL 미만이 이상적
• LDL 콜레스테롤: 100mg/dL 미만 권장
• HDL 콜레스테롤: 남성 40mg/dL 이상, 여성 50mg/dL 이상
• 중성지방: 150mg/dL 미만

이 중에서도 특히 LDL과 중성지방이 높다면, 생활습관 개선이 꼭 필요합니다.

콜레스테롤 낮추는 방법 7가지

1. 식단 조절이 핵심입니다

 

콜레스테롤 수치를 낮추는 데 있어 가장 큰 역할을 하는 것은 식습관입니다. 무조건 기름진 음식을 피한다고 되는 게 아니라, '어떤 지방을 섭취하느냐'가 중요합니다.

• 피해야 할 음식: 튀김류, 가공육(소시지, 햄), 패스트푸드, 버터, 마가린, 과자류 등
• 좋은 음식: 올리브유, 견과류, 등푸른 생선(연어, 고등어), 귀리, 보리, 콩, 채소, 과일 등

개인적으로는 점심엔 자주 먹던 돈까스를 줄이고, 현미밥에 된장국, 채소 중심 식단으로 바꾸었습니다. 아침에는 시리얼 대신 귀리와 바나나를 섞어 간단하게 먹었고, 저녁엔 생선구이를 자주 해 먹었습니다.

 

2. 꾸준한 유산소 운동

 

운동은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 아주 효과적입니다. 특히 유산소 운동은 LDL을 줄이고 HDL을 높이는 데 도움이 됩니다. 저는 처음엔 매일 저녁 20분씩 빠르게 걷는 것으로 시작했고, 점차 30~40분 정도로 늘렸습니다. 운동을 습관처럼 반복하다 보니, 체중도 자연스럽게 줄고 수치도 개선되었습니다.

 

3. 체중 감량은 덤이 아니라 필수

 

과체중이나 복부비만이 있는 경우 콜레스테롤 수치가 높아지기 쉽습니다. 체중을 줄이면 LDL 수치는 자연스럽게 떨어지고, HDL은 올라갑니다. 무리하게 다이어트를 할 필요는 없지만, 하루 500kcal 정도 줄이는 식으로 천천히 감량하는 것이 좋습니다. 실제로 저는 3개월간 4kg 정도 감량한 후 콜레스테롤 수치가 많이 개선됐습니다.

 

4. 금연의 효과는 생각보다 큽니다

 

흡연은 혈관 건강을 해치고 HDL 수치를 낮춥니다. 담배를 끊으면 몸 전체의 대사 상태가 좋아지고, 콜레스테롤 균형도 회복되기 시작합니다. 저는 흡연자는 아니었지만, 흡연을 하는 가족이 있어 간접흡연을 피하기 위해 공간을 따로 사용하기 시작했습니다.

 

5. 절주는 꼭 필요합니다

 

과음은 중성지방 수치를 높이고 간에 부담을 줍니다. 술은 되도록 줄이고, 마시더라도 일주일에 한두 잔 정도로 제한하는 것이 좋습니다. 술자리에서는 소주보다는 와인이나 맥주를 소량 마시는 방식으로 바꿨고, 음주 횟수도 절반 이상 줄였습니다.

 

6. 식이섬유 많이 섭취하기

 

식이섬유는 콜레스테롤 흡수를 줄이는 데 도움을 줍니다. 귀리, 보리, 현미, 사과, 당근, 브로콜리 같은 식품은 매일 꾸준히 섭취하면 콜레스테롤 관리에 효과적입니다. 간단하게 아침에 바나나나 사과를 곁들이고, 점심이나 저녁에는 나물이나 채소 반찬을 늘리는 식으로 실천했습니다.

 

7. 스트레스 관리도 중요합니다

 

스트레스가 많으면 호르몬 변화로 인해 콜레스테롤 수치가 나빠질 수 있습니다. 저는 퇴근 후 스마트폰 대신 독서나 가벼운 스트레칭, 주말엔 공원 산책을 하며 정신적으로도 여유를 가지려고 노력했습니다. 작은 변화지만 꾸준히 하다 보니 생각보다 효과가 좋았습니다.

 

 

콜레스테롤은 관리하면 달라집니다

콜레스테롤 수치는 꾸준히 관리하면 건강이 달라지는 걸 몸으로 느끼게됩니다. 한 번에 완벽하게 바꾸려고 하기보다는, 하나씩 천천히 실천하는 게 오히려 오래 유지할 수 있는 방법입니다. 여러분도 지금부터 한 가지씩 실천해보세요. 지금 시작하면, 내년 건강검진에서 완전히 다른 결과를 만날 수 있습니다.

 

 

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