HDL 콜레스테롤 높이는 방법 낮으면 어떤 증상이 생길까?

 

건강검진 결과지를 보다 보면 종종 보게 되는 말, “HDL 콜레스테롤 수치가 낮습니다.”
그런데 HDL 콜레스테롤이 도대체 뭐고, 수치가 낮으면 어떤 문제가 생기는 걸까요? 그냥 참고 넘어가도 되는 걸까요?

이 글에서는 HDL 콜레스테롤이 낮으면 나타날 수 있는 증상부터, 정상 수치, 올리는 방법, 좋은 음식, 영양제, 운동까지 총정리해서 알려드립니다.

 

 

 

HDL 콜레스테롤이란?

 

먼저 개념부터 간단히 정리해 볼게요.
HDL 콜레스테롤(High-Density Lipoprotein)은 흔히 ‘좋은 콜레스테롤’이라고 불립니다.

이유는 간단해요. 혈관에 쌓인 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 끌고 가서 배출시켜 주는 역할을 하기 때문이죠.
그래서 HDL 콜레스테롤 수치가 높을수록 혈관이 건강하다고 말할 수 있습니다.

 

 

 

나쁜 콜레스테롤 낮추는 음식과 관리법

 

 

 

HDL 콜레스테롤 정상수치와 위험 기준

 

HDL 콜레스테롤 정상수치는 다음과 같습니다:

• 남성: 40mg/dL 이상
• 여성: 50mg/dL 이상

보통 HDL 콜레스테롤 수치가 60 이상이면 심혈관 건강에 매우 좋은 수치라고 봅니다.
반대로, 남성 40 미만 / 여성 50 미만일 경우는 낮은 HDL 콜레스테롤로 간주합니다.

 

 

 

 

 

HDL 콜레스테롤 낮으면 생기는 증상

 

대부분의 경우 HDL 콜레스테롤이 낮다고 해서 즉각적인 자각 증상이 나타나는 건 아닙니다.
하지만 장기적으로 혈관 건강이 악화되며 나타날 수 있는 증상들은 다음과 같습니다:

• 가슴이 답답하거나 숨이 찰 수 있음
• 손발이 저리고 차가운 느낌
• 자주 피곤하고 무기력함
• 두통 또는 어지러움
• 심한 경우 협심증, 심근경색 위험 증가

즉, 낮은 HDL 콜레스테롤 증상은 다른 질병의 전조 신호로 나타날 수 있기 때문에 절대 가볍게 넘기면 안 됩니다.

 

 

 

사실 저도 최근에 이걸 좀 실감했어요. 평소에 가슴이 좀 답답하고, 숨이 쉽게 차거나 손발이 자주 저리고 그런 증상들이 있었거든요.
피곤함도 유독 심해서 “왜 이렇게 기운이 없지?” 싶었는데… 이 글을 작성하다가 작년 건강검진에서 고지혈증 검사에 관한 결과 문자를 받은 게 생각이 나서 봤더니, HDL 콜레스테롤 수치가 51로 나왔더라고요.

 

고지혈증 검사 결과 안내

 

 

당시에는 "다행히 LDL 콜레스테롤은 정상수치니까 괜찮겠지. 고단백식사하라고 하니 단백질만 많이 먹으면 되겠다!” 하고 넘겼는데, 알고 보니 이런 증상들이 HDL 콜레스테롤이 낮아서 생기는 전형적인 신호더라고요. 이제부터라도 식단과 영양제(오메가3), 유산소운동으로 생활 리듬을 조금씩 바꾸면서 생활해야겠어요. 아래 내용에 적었지만 방치하면 어마무시한 질병들이 기다리고 있더라고요. 혹시 저처럼 특별한 이유 없이 자꾸 피곤하고, 어지럽고, 손발이 차가운 느낌이 있다면 그냥 스트레스나 과로로만 치부하지 마시고, 콜레스테롤 수치도 한 번 체크해 보시는 걸 추천드려요.

 

 

 

 

 

낮은 HDL 콜레스테롤 원인

 

HDL 콜레스테롤이 낮아지는 원인은 생각보다 다양합니다:

• 운동 부족
• 흡연
• 복부비만, 고탄수화물 식단
• 지나친 음주
• 스트레스
• 유전적 요인

이 중에서도 운동 부족과 흡연은 낮은 HDL 콜레스테롤을 만드는 대표적인 생활 습관이에요.

 

 

 

 

HDL 콜레스테롤 높이는 방법 (운동/ 음식/ 영양제)

 

 

① 운동

 

HDL 콜레스테롤 높이기 운동으로는 유산소 운동이 최고입니다.
빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영, 등산 등 주 4~5회, 30분 이상이 효과적이에요.

 

 

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② 음식

 

HDL 콜레스테롤 높이는 음식은 다음과 같습니다:

• 등푸른 생선 (연어, 고등어 등)
• 견과류 (호두, 아몬드 등)
• 올리브오일, 아보카도
• 콩류 (두부, 두유 등)
• 채소와 과일 (브로콜리, 블루베리, 사과)

이런 식품은 HDL 콜레스테롤 높이기 좋은 음식으로, 매일 꾸준히 섭취하는 것이 좋아요.

 

 

 

 

③ 영양제

 

HDL 수치를 자연스럽게 올려주는 HDL 콜레스테롤 높이기 영양제로는 다음이 있어요:

• 오메가-3 (EPA, DHA)
• 나이아신(Niacin, 비타민 B3) – 수치를 올리는 효과 있음 (복용 시 전문의 상담 필요)
• 폴리코사놀

특히 HDL 콜레스테롤 낮으면 오메가3 보충은 기본입니다.
하지만 의사 상담 없이 고용량 나이아신을 복용하는 건 주의해야 합니다.

 

 

 

 

 

6. 낮은 HDL 콜레스테롤, 방치하면 어떻게 될까?

 

HDL 콜레스테롤 낮으면 증상은 대부분 서서히 나타나고, 치료하지 않고 방치하면 심근경색, 협심증, 뇌졸중, 동맥경화 등 심각한 심혈관 질환으로 이어질 수 있어요.

심지어 LDL 수치가 정상이어도, HDL이 낮으면 위험성은 여전히 높습니다.
그래서 콜레스테롤 관리는 수치 하나만 보는 게 아니라 전체적인 균형이 중요해요.

 

 

 

7. HDL 콜레스테롤 수치 80 이상이면?

 

반대로 HDL 콜레스테롤 수치가 80 이상이면 어떻게 될까요?
이건 보통 좋은 수치로 봅니다. 특히 흡연하지 않고, 식습관이 건강한 분들에게 자주 나타나죠.

하지만 드물게 지나치게 높을 경우 (예: 100 이상), 유전 질환이 원인일 수도 있으므로
특이 증상이 있다면 내과에서 상담을 받아보는 게 좋습니다.

 

 

 

마무리: 낮은 HDL 콜레스테롤, 조용하지만 위험합니다

 

지금까지 HDL 콜레스테롤 낮으면 어떤 증상이 나타나는지부터 HDL 콜레스테롤 높이기 방법, 좋은 음식과 영양제까지 총정리해 봤습니다.

중요한 건 HDL이 낮다고 바로 아픈 건 아니지만, 침묵 속에 심장을 위협하는 위험 신호라는 점이에요.

오늘부터라도 식단, 운동 습관 하나씩 바꿔 봅시다.