허리 협착증에 좋은 운동: 통증 완화부터 재활까지 실천 가능한 운동법

 

 

허리를 움직일 때마다 찌릿하거나 당기는 느낌, 오래 서 있거나 걸으면 다리에 저림이 오는 증상… 혹시 허리 협착증이 의심되시나요? 협착증은 누구에게나 생길 수 있지만, 특히 중장년층 이상에서 많이 나타나는 질환입니다.

 

 

 

 

 

중요한 건, 운동이 도움이 되느냐는 것인데요. 결론부터 말씀드리면, 올바른 운동은 허리 협착증 증상 완화와 재활에 큰 효과가 있습니다. 단, 무리하지 않고 안전하게 시행하는 게 무엇보다 중요하죠.

 

 

이번 글에서는 허리 협착증의 이해부터, 추천 운동, 주의사항, 운동 루틴까지 모두 상세하게 알려드리겠습니다.

 

 

 

 

허리 협착증이란?

 

허리 협착증의 정의

허리 협착증은 정확히 말해 요추 척추관 협착증을 의미합니다. 척추관이라는 신경 통로가 좁아지면서 그 안을 지나가는 신경이 눌려 통증이나 저림을 유발하는 질환입니다.

 

 

주로 50세 이상에서 많이 발생하며, 허리 통증, 다리 저림, 보행 시 통증 심화가 대표 증상입니다.

 

 

 

 

 

운동이 왜 중요할까?

많은 분들이 허리 협착증 진단을 받으면 "움직이면 안 되는 것 아닌가요?"라고 묻곤 합니다.

그러나 실제로는 적절한 운동이 협착증 증상 완화에 효과적입니다.

 

 

이유는 다음과 같습니다:

 

• 신경 주변의 근육을 강화해 척추 부담을 줄여줍니다.
• 혈류를 개선해 염증 완화에 도움이 됩니다.
• 비대해진 관절 주변 조직을 유연하게 해줍니다.

 

 

허리 협착증에 좋은 운동 포인트

 

무리한 동작은 금물!

협착증 환자는 척추의 유연성이 떨어져 있기 때문에, 갑작스럽게 허리를 젖히거나 비트는 동작은 피해야 합니다. 오히려 가볍게 허리를 굽히는 자세가 신경 압박을 줄여주기 때문에 통증 완화에 효과적일 수 있습니다.

 

 

지속적인 저강도 운동이 중요

고강도 근력 운동보다는, 저강도로 꾸준히 반복할 수 있는 동작이 좋습니다. 특히 호흡과 리듬을 맞춘 스트레칭이나 복근 강화 운동이 효과적입니다.

 

 

 

허리 협착증에 좋은 운동 BEST 7

 

1. 무릎 당기기 스트레칭

허리를 편안하게 이완시키고, 요추 주변 근육을 부드럽게 자극하는 동작입니다.

 

 

• 바닥에 누워 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다.
• 양손으로 무릎을 감싸고 10초간 유지합니다.
• 양쪽 각각 5회 반복합니다.

 

 

 

2. 고양이-소 자세 (Cat-Cow Stretch)

척추 유연성을 높이고, 통증을 줄이는 데 매우 좋은 스트레칭입니다.

 

 

• 네발 자세에서 숨을 들이마시며 허리를 아래로(소 자세),
• 숨을 내쉬며 등을 둥글게(고양이 자세) 만듭니다.
• 5~10회 반복합니다.

 

 

 

3. 브릿지 운동 (Bridge)

허리 아래쪽과 엉덩이 근육을 강화하여 요추의 안정성을 높여줍니다.

• 무릎을 구부린 채로 등을 대고 눕습니다.
• 엉덩이를 천천히 들어올려 어깨-무릎이 일직선이 되도록 합니다.
• 3초 유지 후 내려옵니다. 10회 반복.

 

 

4. 버드독 운동 (Bird-Dog)

허리와 복부의 균형을 잡아주는 대표적인 코어 운동입니다.

• 네발 자세에서 오른팔과 왼다리를 동시에 뻗습니다.
• 3초 유지 후 돌아오고 반대쪽도 동일하게 반복.
• 총 10회 실시합니다.

 

 

 

5. 걷기 운동

가장 간단하지만 효과적인 운동입니다. 단, 지면 충격이 적고, 허리를 구부린 듯한 자세로 걷는 것이 더 편하다면 협착증의 전형적인 증상입니다. 무리하지 말고, 하루 20~30분 정도씩 나누어 걷는 것이 좋습니다.

 

6. 의자에서 하는 굴곡 스트레칭

앉은 자세에서도 쉽게 할 수 있는 허리 스트레칭으로, 장시간 앉아 있는 사람에게 좋습니다.

• 의자에 앉아 상체를 앞으로 굽히며 팔을 바닥으로 뻗습니다.
• 5초간 유지 후 돌아옵니다. 5회 반복.

 

 

7. 골반 기울이기 운동 (Pelvic Tilt)

허리 아래쪽의 긴장을 완화하고, 복부 근육을 활성화시키는 데 효과적입니다.

 

 

 

• 무릎을 세우고 누운 자세에서, 허리를 바닥에 붙이듯 복부에 힘을 줍니다.
• 5초간 유지 후 힘을 풉니다. 10회 반복.

 

 

 

운동 시 주의할 점

 

• 절대 통증이 느껴지는 동작은 피하세요.
• 운동은 천천히, 호흡에 맞춰 하세요.
• 운동 전후 반드시 가벼운 준비 운동과 정리 운동 포함하세요.
• 운동 중 다리 저림, 통증이 심해질 경우 즉시 중단 후 휴식하거나 전문의 상담이 필요합니다.

 

Q&A 자주 묻는 질문

 

Q. 허리 협착증이 있어도 운동을 해도 되나요?

A. 네, 단 무리하지 않는 범위에서, 증상을 유발하지 않는 운동만 해야 합니다. 가벼운 스트레칭부터 시작하는 것이 좋습니다.

 

Q. 운동을 하면 증상이 더 심해지는 것 같아요. 중단해야 하나요?

A. 운동 후 통증이 심해지면 해당 동작은 중단하고, 다른 대체 운동을 찾는 것이 좋습니다. 전문 물리치료사의 도움을 받는 것도 추천드립니다.

 

Q. 허리 협착증이 있으면 어떤 운동은 피해야 하나요?

A. 허리를 뒤로 젖히는 동작(허리 과신전), 점프, 갑작스러운 트위스트 동작은 피하는 것이 좋습니다.

 

Q. 얼마나 자주 운동을 해야 효과가 있을까요?

A. 매일 20~30분씩 가볍게 꾸준히 시행하는 것이 가장 좋습니다. 통증이 없는 날도 지속하는 것이 회복에 도움이 됩니다.

 

 

 

마무리

 

허리 협착증은 적절한 운동을 통해 충분히 관리할 수 있는 질환입니다. 무작정 쉬는 것보다는, 몸에 맞는 운동을 규칙적으로, 정확한 자세로 반복하는 것이 통증 완화와 재활의 열쇠입니다. 오늘 소개한 운동 중 가장 편안하고 실천 가능한 동작부터 차근히 시작해보세요.

 

 

당신의 허리는 쉬어야 할 때도 있지만, 적절히 움직일 때 더 건강해질 수 있습니다. 허리 협착증을 앓고 있다면, 오늘부터라도 몸을 위한 시간을 만들어 주세요. 건강은 꾸준한 실천에서 시작됩니다.

 

 

허리 협착증 증상 초기에 알아차려야 할 통증 신호들