과민성 대장증후군(IBS)으로 고생 중이신가요? 잦은 복통, 설사, 변비, 배에 가스가 차는 불편한 증상이 반복된다면, 먹는 음식부터 점검해보셔야 합니다. 특히 최근 주목받는 식이요법 중 하나가 바로 저포드맵(FODMAP) 식단인데요. 이 글에서는 저포드맵 식품이란 무엇인지, 실제로 먹어야 할 음식과 피해야 할 음식 고포드맵 식품까지 정리했습니다.
저포드맵 식품이란?
FODMAP 뜻부터 간단히 정리!
FODMAP은 소장에서 잘 흡수되지 않아 대장으로 내려가 발효되며 가스를 유발하는 특정 탄수화물군을 말합니다. 다음의 5가지 그룹으로 나뉘어요:
- Fermentable - 발효성
- Oligosaccharides - 올리고당류 (ex. 프럭탄, 갈락탄)
- Disaccharides - 이당류 (ex. 유당)
- Monosaccharides - 단당류 (ex. 과당)
- And Polyols - 폴리올 (ex. 자일리톨, 소르비톨)
요약하자면, FODMAP이 높은 음식은 장에서 가스를 많이 만들고, 저포드맵 식품은 장에 부담을 덜 주는 안전한 식재료라고 이해하시면 됩니다.
누구에게 필요한가요?
- 과민성 대장증후군(IBS)
- 만성 복부 팽만감, 설사, 변비 반복
- 소화장애로 인한 복통이 잦은 분
이런 분들에게 저포드맵 식단은 증상 완화에 매우 효과적입니다.
과민성 대장증후군 증상부터 치료까지, 과민성 방광까지 한 번에 정리!
배만 살살 아프고 설사나 변비가 자주 반복되시나요? 혹시 화장실이 멀게만 느껴지시진 않나요? 그게 바로 많은 사람들이 겪는과민성 대장증후군과 과민성 방광일 수 있어요. 그런데 문제는, 대
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저포드맵 식품 리스트
저포드맵 곡류 및 전분류
- 백미, 현미
- 귀리 (오트밀)
- 감자, 고구마
- 옥수수
- 퀴노아, 폴렌타(옥수수 가루로 만든 죽과 같은 음식)
저포드맵 과일 (소량 기준)
- 바나나 (덜 익은 것)
- 블루베리, 딸기, 오렌지
- 키위, 파인애플
- 멜론, 포도 (적당량)
저포드맵 채소류
- 당근, 오이, 가지, 애호박
- 토마토, 시금치, 상추, 콩나물
- 무, 브로콜리(줄기만 소량), 팽이버섯
저포드맵 단백질 식품
- 계란, 닭고기, 생선, 쇠고기
- 두부 (단단한 형태)
- 달걀 흰자
저포드맵 유제품 및 대체품
- 락토프리 우유
- 코코넛 밀크, 아몬드 밀크
- 락토프리 요거트
저포드맵 식품 기타
- 올리브유, 코코넛오일
- 쌀국수, 글루텐프리 빵
- 양념은 소금, 후추, 파슬리, 바질 등
고포드맵 식품 (피해야 할 음식)
고포드맵 곡류 및 전분류
- 밀가루, 호밀, 보리
- 베이글, 파스타, 도넛, 케이크류
고포드맵 과일
- 사과, 배, 수박
- 복숭아, 자두, 체리
- 건포도, 말린 과일 전반
고포드맵 채소류
- 양파, 마늘
- 브로콜리 꽃봉오리
- 콜리플라워, 양배추, 숙주
- 버섯류 대부분
고포드맵 유제품
- 우유, 요구르트, 아이스크림
- 크림치즈, 일반 치즈
고포드맵 식품 기타
- 콩류 (강낭콩, 렌틸콩)
- 탄산음료, 과당 시럽 음료
- 소르비톨, 자일리톨 포함 껌/캔디
👉 정리: 저포드맵 vs 고포드맵 식품
| 카테고리 | 저포드맵 | 고포드맵 |
|---|---|---|
| 곡류 | 귀리, 백미, 감자 | 밀가루, 보리, 파스타 |
| 과일 | 바나나, 블루베리, 키위 | 사과, 배, 수박 |
| 채소 | 당근, 애호박, 오이 | 양파, 마늘, 브로콜리 |
<저포드맵 식단 예시>
저포드맵 식단 예시(과민성 대장증후군에 좋은 음식)
과민성 대장증후군(IBS), 이제 식단으로 관리하세요!약을 먹어도 반복되는 복통, 설사, 변비… 혹시 내가 먹는 음식이 문제일지도 몰라요.이번 글에서는 저포드맵(FODMAP) 식품을 중심으로 구성한 I
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QnA: 자주 묻는 질문
Q. 저포드맵 식단은 얼마나 지속해야 하나요?
A. 일반적으로 4~6주 정도 시행 후, 증상 변화에 따라 음식군을 서서히 다시 도입해 봅니다.
Q. 완전히 포드맵을 끊어야 하나요?
A. 아니요. 포드맵 식품도 완전 배제보다는 ‘개인 내성에 맞춰 조절’하는 게 중요합니다.
Q. IBS가 없더라도 저포드맵 식단이 도움이 될까요?
A. 소화불량, 팽만감이 자주 있다면 도움이 될 수 있지만, 과도한 제한은 영양 불균형을 유발할 수 있어요.
Q. 저포드맵 다이어트로 살도 빠지나요?
A. 체중 감량을 목적으로 한 식단은 아니지만, 식단 개선으로 체중에 변화가 생길 수는 있어요.
마무리: 장 건강은 음식에서 시작된다
과민성 대장증후군(IBS)은 단순히 약으로 해결되는 병이 아닙니다. 내가 매일 먹는 음식이 장에 얼마나 부담을 주는지 확인하고 조절하는 것, 그것이 진짜 치료의 시작입니다.
이 글에서 소개한 저포드맵 식품과 고포드맵 식품 리스트를 참고해 보세요. 내 장을 편안하게 만드는 음식부터 하나씩 시작해 본다면, 과민성 대장증후군에서 조금씩 멀어질 거예요.
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