저포드맵 고포드맵 (FODMAP) 식품 총정리: IBS 장건강을 위한 맞춤 식단

 

과민성 대장증후군(IBS)으로 고생 중이신가요? 잦은 복통, 설사, 변비, 배에 가스가 차는 불편한 증상이 반복된다면, 먹는 음식부터 점검해보셔야 합니다. 특히 최근 주목받는 식이요법 중 하나가 바로 저포드맵(FODMAP) 식단인데요. 이 글에서는 저포드맵 식품이란 무엇인지, 실제로 먹어야 할 음식과 피해야 할 음식 고포드맵 식품까지 정리했습니다.

 

 

 

 

 

 

저포드맵 식품이란?

 

FODMAP 뜻부터 간단히 정리!

 

FODMAP은 소장에서 잘 흡수되지 않아 대장으로 내려가 발효되며 가스를 유발하는 특정 탄수화물군을 말합니다. 다음의 5가지 그룹으로 나뉘어요:

 

• Fermentable - 발효성
• Oligosaccharides - 올리고당류 (ex. 프럭탄, 갈락탄)
• Disaccharides - 이당류 (ex. 유당)
• Monosaccharides - 단당류 (ex. 과당)
• And Polyols - 폴리올 (ex. 자일리톨, 소르비톨)

 

요약하자면, FODMAP이 높은 음식은 장에서 가스를 많이 만들고, 저포드맵 식품은 장에 부담을 덜 주는 안전한 식재료라고 이해하시면 됩니다.

 

누구에게 필요한가요?

- 과민성 대장증후군(IBS)
- 만성 복부 팽만감, 설사, 변비 반복
- 소화장애로 인한 복통이 잦은 분

이런 분들에게 저포드맵 식단은 증상 완화에 매우 효과적입니다.

 

 

 

 

저포드맵 식품 리스트

 

저포드맵 곡류 및 전분류

 

 

• 백미, 현미
• 귀리 (오트밀)
• 감자, 고구마
• 옥수수
• 퀴노아, 폴렌타(옥수수 가루로 만든 죽과 같은 음식)

 

 

저포드맵 과일 (소량 기준)

 

 

• 바나나 (덜 익은 것)
• 블루베리, 딸기, 오렌지
• 키위, 파인애플
• 멜론, 포도 (적당량)

 

 

저포드맵 채소류

 

 

• 당근, 오이, 가지, 애호박
• 토마토, 시금치, 상추, 콩나물
• 무, 브로콜리(줄기만 소량), 팽이버섯

 

 

저포드맵 단백질 식품

 

 

• 계란, 닭고기, 생선, 쇠고기
• 두부 (단단한 형태)
• 달걀 흰자

 

 

저포드맵 유제품 및 대체품

 

 

• 락토프리 우유
• 코코넛 밀크, 아몬드 밀크
• 락토프리 요거트

 

저포드맵 식품 기타

 

 

 

• 올리브유, 코코넛오일
• 쌀국수, 글루텐프리 빵
• 양념은 소금, 후추, 파슬리, 바질 등

 

 

 

 

 

고포드맵 식품 (피해야 할 음식)

 

고포드맵 곡류 및 전분류

 

 

• 밀가루, 호밀, 보리
• 베이글, 파스타, 도넛, 케이크류

 

 

고포드맵 과일

 

 

 

• 사과, 배, 수박
• 복숭아, 자두, 체리
• 건포도, 말린 과일 전반

 

 

고포드맵 채소류

 

 

 

• 양파, 마늘
• 브로콜리 꽃봉오리
• 콜리플라워, 양배추, 숙주
• 버섯류 대부분

 

 

고포드맵 유제품

 

 

 

• 우유, 요구르트, 아이스크림
• 크림치즈, 일반 치즈

 

 

고포드맵 식품 기타

 

 

 

• 콩류 (강낭콩, 렌틸콩)
• 탄산음료, 과당 시럽 음료
• 소르비톨, 자일리톨 포함 껌/캔디

 

 

 

 

 

👉 정리: 저포드맵 vs 고포드맵 식품

카테고리	저포드맵	고포드맵
곡류	귀리, 백미, 감자	밀가루, 보리, 파스타
과일	바나나, 블루베리, 키위	사과, 배, 수박
채소	당근, 애호박, 오이	양파, 마늘, 브로콜리

 

 

 

QnA: 자주 묻는 질문

 

Q. 저포드맵 식단은 얼마나 지속해야 하나요?

A. 일반적으로 4~6주 정도 시행 후, 증상 변화에 따라 음식군을 서서히 다시 도입해 봅니다.

Q. 완전히 포드맵을 끊어야 하나요?

A. 아니요. 포드맵 식품도 완전 배제보다는 ‘개인 내성에 맞춰 조절’하는 게 중요합니다.

Q. IBS가 없더라도 저포드맵 식단이 도움이 될까요?

A. 소화불량, 팽만감이 자주 있다면 도움이 될 수 있지만, 과도한 제한은 영양 불균형을 유발할 수 있어요.

Q. 저포드맵 다이어트로 살도 빠지나요?

A. 체중 감량을 목적으로 한 식단은 아니지만, 식단 개선으로 체중에 변화가 생길 수는 있어요.

 

 

 

마무리: 장 건강은 음식에서 시작된다

 

과민성 대장증후군(IBS)은 단순히 약으로 해결되는 병이 아닙니다. 내가 매일 먹는 음식이 장에 얼마나 부담을 주는지 확인하고 조절하는 것, 그것이 진짜 치료의 시작입니다.

이 글에서 소개한 저포드맵 식품과 고포드맵 식품 리스트를 참고해 보세요. 내 장을 편안하게 만드는 음식부터 하나씩 시작해 본다면, 과민성 대장증후군에서 조금씩 멀어질 거예요.