이상지질혈증 식이요법 식단 관리법

 

 

 

잘못된 생활식습관으로 이상지질혈증 이상소견 진단을 받는 경우가 많습니다. 하지만 너무 걱정할 필요는 없습니다. 오늘부터 식탁 위의 작은 변화로도 건강한 삶을 시작할 수 있습니다. 이 글에서는 이상지질혈증을 관리하는 데 꼭 필요한 식이요법을 알기 쉽게 정리해드릴게요.

 

 

이상지질혈증이란? 그리고 왜 식이요법이 중요할까?

혈액 속 지방 수치의 불균형

건강검진 결과지

 

 

이상지질혈증은 혈액 속의 지질, 즉 콜레스테롤과 중성지방 수치가 정상 범위를 벗어난 상태를 말합니다. 쉽게 말해, LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)은 높은데, HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)은 낮고, 중성지방 수치도 올라가 있는 상태죠. 이런 상태가 오래 지속되면 동맥이 딱딱해지고, 결국 심혈관질환 위험이 커집니다.

 

약물보다 먼저 식단부터

 

 

물론 필요할 경우 약물치료도 병행해야 하지만, 이상지질혈증은 식생활 습관만 잘 조절해도 충분히 관리할 수 있습니다. 특히 초기 진단을 받았다면 식이요법만으로도 수치를 개선할 수 있는 가능성이 높습니다. 약에 의존하기 전에 식단을 점검해보는 것이 우선입니다.

 

이상지질혈증에 도움이 되는 식단 구성법

1. 기름기 많은 육류는 피하고, 식물성 지방 섭취

 

포화지방이 많은 소고기, 삼겹살, 가공육(햄, 소시지)은 피하고, 불포화지방이 풍부한 식물성 오일(올리브유, 아보카도유)이나 견과류, 씨앗류를 섭취하는 것이 좋습니다. 생선, 특히 오메가-3가 풍부한 고등어, 연어, 정어리도 좋은 선택입니다.

 

2. 트랜스지방 완전 OUT

 

패스트푸드, 제과류, 마가린, 일부 커피 크림에는 트랜스지방이 숨어 있습니다. 트랜스지방은 LDL을 높이고 HDL을 낮춰서 이상지질혈증을 악화시킬 수 있으니 완전히 피하는 게 좋습니다.

 

3. 섬유질이 풍부한 식단 유지

 

식이섬유는 장에서 콜레스테롤 흡수를 줄여주고 포만감을 줘 과식을 막아줍니다. 잡곡밥, 귀리, 보리, 현미, 채소, 과일을 충분히 섭취하세요. 하루 25~30g의 식이섬유를 목표로 하면 좋습니다.

 

4. 콜레스테롤 자체가 많은 음식은 적당히

 

달걀노른자, 내장류, 오징어, 새우 등은 콜레스테롤이 많은 음식으로 알려져 있지만, 최근 연구에 따르면 식이 콜레스테롤이 혈중 수치에 미치는 영향은 생각보다 크지 않습니다. 다만 과다 섭취는 피하고 주 2~3회 정도로 제한하면 됩니다.

5. 설탕과 단순당 줄이기

 

과도한 설탕 섭취는 중성지방을 증가시키는 원인이 됩니다. 탄산음료, 시리얼, 케이크, 달달한 간식 등은 최대한 줄이고, 자연 그대로의 단맛인 과일로 대체하는 것이 좋습니다.

이상지질혈증 식이요법에 대해 자주 묻는 질문

Q1. 이상지질혈증 진단을 받았는데 무조건 고기를 끊어야 하나요?

아니요. 고기를 완전히 끊을 필요는 없습니다. 대신 살코기 위주로 선택하고, 튀김보다는 삶거나 굽는 방식으로 조리하면 괜찮습니다.

Q2. 달걀은 하루에 몇 개까지 먹어도 될까요?

건강한 성인 기준으로 하루 1개 정도는 무리가 없습니다. 이상지질혈증이 있다면 주 3~4회로 제한하는 것이 좋습니다.

Q3. 식물성 기름은 아무거나 써도 괜찮은가요?

해바라기유, 옥수수유보다는 올리브유, 아보카도유처럼 불포화지방산 비율이 높은 오일을 선택하는 것이 좋습니다.

Q4. 콩 제품은 많이 먹어도 되나요?

네. 콩은 식물성 단백질이 풍부하고 콜레스테롤이 없어 이상지질혈증 식단에 적극 권장됩니다. 단, 콩기름은 적당히 사용하세요.

 

Q5. 무지방 우유와 저지방 우유 중 어느 것이 더 좋을까요?

저지방 우유가 칼슘 섭취에 도움이 되면서 포화지방은 줄일 수 있어 더 좋은 선택입니다.

Q6. 하루 물은 얼마나 마셔야 하나요?

성인 기준 하루 1.5~2리터 정도를 권장합니다. 충분한 수분 섭취는 혈액 순환과 노폐물 배출에 도움이 됩니다.

Q7. 다이어트를 병행해야 하나요?

체중 감량은 LDL과 중성지방 수치를 낮추는 데 매우 효과적입니다. 과체중 또는 비만이라면 식이요법과 함께 체중 관리도 필요합니다.

Q8. 주스나 스무디는 괜찮을까요?

설탕을 넣지 않은 100% 과일 스무디는 가끔은 괜찮지만, 액상 과당 섭취를 늘릴 수 있어 자주 마시는 건 추천하지 않습니다.

Q9. 외식은 얼마나 자주 해도 괜찮을까요?

주 1~2회 정도로 제한하고, 메뉴는 기름기 적은 음식 위주로 선택하세요. 국물 요리는 짜지 않게, 튀김류는 피하세요.

Q10. 운동 없이 식이요법만으로도 효과가 있을까요?

일정 부분 효과는 있지만, 유산소 운동을 병행하면 HDL 수치를 올리고, 전반적인 개선 속도를 높일 수 있습니다.

 

 

 

 

마무리하며

이상지질혈증은 조기에 발견하고 꾸준히 관리하면 충분히 건강한 일상생활을 유지할 수 있는 질환입니다. 식이요법은 그 출발점이자 가장 중요한 실천입니다. 오늘부터 식탁 위의 선택을 조금씩 바꿔보세요. 올바른 식습관은 나 자신은 물론 가족의 건강까지 지킬 수 있는 가장 강력한 도구입니다.

 

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