슬로우러닝 효과와 방법 연예인 러닝 다이어트 왜 유행일까?

 

“뛰는 게 싫어요. 숨차고 힘들어요. 그래도 살은 빼고 싶어요.” 혹시 이 말, 여러분 이야기 아닌가요?  그런 분들을 위한 최고의 대안이 바로 슬로우러닝 다이어트입니다. 

오늘은 슬로우러닝이 뭐고, 어떻게 해야 효과적으로 다이어트를 할 수 있는지, 실제 러닝 다이어트 한 달 후기와 식단, 슬로우러닝 속도·심박수·페이스·자세까지 전부 정리해 볼게요.

 

 

 

 

 슬로우러닝이란?

 

슬로우러닝(Slow Running)은 말 그대로 “천천히 달리는 운동”이에요. 숨이 차지 않을 정도의 속도로 가볍게 조깅하듯 걷고 뛰는 중간 지점을 말하죠.

• 심박수: 최대 심박수의 약 60~70%
• 속도: 보통 6~8km/h (러닝머신 기준)
• 페이스: 1km당 9분~10분
• 호흡: 옆사람과 대화 가능한 정도

쉽게 말해, 뛰긴 뛰는데 “숨차지 않고 오래 할 수 있는 속도”라고 이해하시면 돼요. 특히 러닝머신 슬로우조깅은 실내에서도 쉽게 할 수 있어 날씨나 장소 구애 없이 지속적인 러닝 다이어트 루틴으로 인기입니다.

 

 

 

 

 

 

 슬로우러닝 다이어트의 효과

 

 

 

 

 

슬로우러닝은 생각보다 지방 연소 효율이 매우 높은 운동입니다. 격한 운동보다 유산소 에너지 시스템을 오래 유지할 수 있기 때문이에요.

슬로우러닝 다이어트 효과 5가지

•  체지방 감량 (특히 복부 지방에 효과적)
•  심폐지구력 향상
•  무릎 부담 최소화
•  스트레스 해소
•  운동 초보자도 쉽게 진입 가능

실제로 러닝 다이어트 한 달 후기를 보면, 슬로우러닝으로 체중 3~5kg 감량에 성공했다는 후기가 정말 많습니다.

 

 

 

 

 슬로우러닝 방법

 

1. 러닝머신 슬로우조깅

• 속도: 6.0 ~ 7.5km/h
• 경사도: 1~2% 유지
• 시간: 하루 30~60분

2. 야외 슬로우러닝

• 1km당 9~10분 페이스 유지
• 옆사람과 이야기 가능한 수준
• 팔 각도는 90도, 자연스럽게 흔들기

꾸준함이 중요합니다. 하루 30분이라도 매일 실천하면 러닝 다이어트 효과는 2주 차부터 눈에 띄게 나타나요.

 

 

 

 

 

 슬로우러닝 자세 & 케이던스

 

슬로우러닝은 속도가 느린 대신, 자세와 케이던스(분당 걸음 수)가 중요합니다.

• 자세: 상체는 곧게, 시선은 앞쪽 15~20m
• 케이던스: 분당 160~180 스텝 (너무 넓게 뛰지 않기)
• 발끝이 아닌 발 전체로 착지, 소음 작을수록 좋음

무릎을 덜 쓰고 종아리, 엉덩이 근육을 활용하는 게 핵심이에요. 특히 무릎 통증이 있거나 과체중인 분들에게 적합한 방식입니다.

 

 

 

 슬로우러닝 시간은 얼마나?

 

초보자의 경우 하루 30분, 주 3~4회부터 시작하면 좋아요. 익숙해지면 하루 1시간까지 늘리는 걸 추천합니다.

슬로우러닝 다이어트 루틴 예시 (1주 기준)

• 월: 러닝머신 슬로우조깅 30분
• 화: 휴식 또는 스트레칭
• 수: 야외 슬로우러닝 40분
• 목: 실내 근력 운동 + 20분 러닝
• 금: 러닝머신 60분
• 토: 걷기+러닝 혼합 45분
• 일: 휴식

 

 

 

 

러닝 다이어트 식단 조합

 

운동만큼 중요한 게 식단입니다. 러닝 다이어트 식단은 **적당한 탄수화물, 충분한 단백질, 저지방**을 목표로 구성하세요.

예시 식단 (1일)

• 아침: 삶은 달걀 2개 + 바나나 + 아메리카노
• 점심: 닭가슴살 샐러드 + 고구마
• 간식: 삶은 감자 or 단백질 쉐이크
• 저녁: 현미밥 + 채소볶음 + 연어 or 두부

러닝 다이어트 정체기를 줄이기 위해, 주 1회 치팅데이나 간헐적 단식을 활용해도 좋습니다.

 

 

 

 

 

러닝 다이어트 후기: 5km 루틴으로 한 달 해본 결과

계속 앉아서 글을 쓰다 보니 일상생활에 움직임이 많이 없어서 이래선 안 되겠더라고요. 살도 많이 찐 상태였고, 건강해지려면 살부터 빼야겠다고 생각했습니다. 연예인들이 러닝으로 살을 많이 뺐다는 기사를 보면서 '무릎 다 나가겠다' 걱정했었는데 슬로우러닝이라고 요즘 인기더라고요. '이건 할 수 있겠는데?!' 자신감과 의지가 생겼습니다.

실제로 제가 슬로우러닝으로 하루 5km씩, 한 달간 꾸준히 실천해 봤습니다.

• 체중: 4.2kg 감량
• 허리둘레: -4.5cm
• 체지방률: 23% → 19%
• 무릎 통증? 없음!
• 러닝머신만 사용했는데도, 지루하지 않았어요

“숨이 차지 않아도 이렇게 살이 빠질 수 있구나!”라는 걸 직접 체험했어요. 특히 운동 초보, 유산소 운동 어려운 분들에게 러닝 다이어트 루틴으로 강력 추천합니다.

 

 

 

 

 마무리 요약

 

• 슬로우러닝은 무리 없이, 오래 할 수 있는 유산소
• 러닝머신 슬로우조깅으로 실내에서도 가능
• 심박수 60~70%, 속도 6~8km/h가 핵심
• 1일 30분, 1달만 꾸준히 해도 효과 확실
• 식단 병행 시 러닝 다이어트 감량 효과 극대화

격하게 뛰고 땀 뻘뻘 흘려야만 다이어트가 되는 건 아닙니다. 내 몸을 위한 속도, 내 리듬에 맞춘 러닝. 그게 바로 슬로우러닝 다이어트의 진짜 매력이에요. 오늘부터 천천히, 꾸준히 시작해 보세요!

 

 

 

 

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