간헐적 단식 영양제 먹어도 될까? 먹어도 되는 것, 안 되는 것 총정리

 

 

간헐적 단식을 할 때, 가장 혼란스러운 건 바로 “공복 중에 뭘 먹어도 될까?” 하는 거예요. 물은 마셔도 되는지, 블랙커피는 괜찮은지, 영양제는 공복에 먹어도 되는지 등 궁금한 게 많죠.

이 글에서는 공복 상태를 유지하면서도 단식 효과를 방해하지 않는 음식과 음료를 정리해드릴게요. 간헐적 단식을 건강하게 지속하려면 이 부분을 정확히 아는 게 정말 중요하답니다.

 

 

 

 

간헐적 단식 중 먹어도 되는 음식

 

간헐적 단식을 한다고 해서 무조건 굶기만 하는 건 아닙니다. 오히려 식사 가능한 시간대에는 몸에 꼭 필요한 영양소를 충분히 챙겨 먹는 것이 단식 효과를 제대로 누리는 데 큰 도움이 돼요.

 

 1. 단백질 위주의 음식

단백질은 근손실 방지와 체지방 연소에 매우 중요한 역할을 해요. 식사 가능 시간대에 충분히 섭취하면 포만감 유지에도 효과적입니다.

• 삶은 계란
• 닭가슴살, 오리훈제, 소고기
• 그릭요거트 (무가당)
• 두부, 두유, 콩류
• 연어, 참치, 고등어 등 지방 많은 생선
• 단백질 쉐이크 (식사 시간에만 섭취)

 

 2. 저탄수·복합탄수화물

혈당을 급격히 올리는 정제 탄수화물 대신, 서서히 소화되는 복합 탄수화물을 선택해야 해요.

• 현미, 귀리, 퀴노아
• 고구마, 단호박
• 오트밀 (무가당)
• 통밀빵, 통밀 파스타
• 병아리콩, 렌틸콩

TIP: 흰쌀밥, 흰빵, 밀가루 음식은 식사 시간이라도 피하는 게 좋아요.

 

 

 3. 섬유질 풍부한 채소

채소는 장 건강, 포만감 유지, 해독 작용에 매우 유익해요. 특히 공복에 들어가기 전 식사에 채소를 듬뿍 포함하면 허기 조절에 도움 됩니다.

• 브로콜리, 양배추, 콜리플라워
• 애호박, 당근, 버섯
• 시금치, 청경채, 미나리
• 오이, 파프리카, 토마토

 

 4. 건강한 지방

단식 중엔 나쁜 지방은 피하고 좋은 지방을 섭취하는 것이 중요합니다. 좋은 지방은 두뇌 기능 유지와 에너지 지속에 도움을 줘요.

• 아보카도
• 올리브유, 아보카도 오일
• 견과류 (호두, 아몬드, 마카다미아 등)
• 치아시드, 해바라기씨 등 씨앗류

주의: 건강한 지방도 과다 섭취 시 체지방 증가로 이어질 수 있으니 양 조절이 필요해요.

 

 

 5. 수분 & 전해질 섭취

단식 중에는 수분 보충이 필수입니다. 특히 여름철이나 운동 중에는 전해질(나트륨, 마그네슘, 칼륨)도 함께 챙겨주세요.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 간헐적 단식 중 먹어도 되는 음료

 

1. 물 (생수, 탄산수)

가장 기본이자 가장 중요한 건 물입니다. 단식 중에는 수분 섭취를 충분히 해줘야 체지방 분해, 노폐물 배출, 집중력 유지에 도움이 돼요. 탄산수도 무가당 / 무향료 / 제로칼로리 제품이면 공복에 마셔도 무방합니다.

 

2. 블랙커피

설탕, 시럽, 크림이 들어가지 않은 순수 블랙커피는 공복 중 마셔도 괜찮아요. 오히려 케톤 생성 촉진, 식욕 억제, 집중력 향상 효과가 있기 때문에 많은 단식러들이 아침 공복에 즐겨 마셔요.

 

3. 허브티 / 녹차 / 보이차 (무가당)

따뜻한 허브차, 녹차, 보이차는 공복에 마셔도 단식 효과를 방해하지 않아요. 다만 카페인이 있는 차는 과다 섭취 시 속 쓰림이나 심장 두근거림이 생길 수 있으니 하루 2~3잔 이내가 적당합니다.

 

4. 무칼로리 전해질 음료

땀을 많이 흘리거나 여름철에는 전해질 부족이 생길 수 있어요. 이때는 나트륨, 마그네슘, 칼륨이 포함된 제로칼로리 전해질 음료나 전해질 파우더를 활용해도 좋습니다.

 

5. MCT 오일 (선택적 허용)

일부 전문가들은 소량의 MCT 오일(중쇄지방산)은 자가포식을 방해하지 않으면서 에너지원으로 작용하므로, 공복 커피에 넣어도 괜찮다고 말합니다. 하지만 단식의 순수성을 원한다면 생략해도 무방합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

❌ 간헐적 단식 중 피해야 할 음식

 

단식 중이라 해도 식사 시간에는 음식을 먹을 수 있지만, 어떤 음식을 선택하느냐에 따라 단식의 효과가 크게 달라질 수 있어요.
아래는 간헐적 단식 중 피해야 할 대표적인 음식들입니다.

 

음식 종류	이유
정제 탄수화물 (빵, 과자, 흰쌀밥 등)	혈당 급상승 → 인슐린 분비 유도
가공식품, 인스턴트	염분·포화지방 과다 + 대사 교란
고당도 과일 (바나나, 포도 등)	식사 직후 OK, 공복 전은 피하기
단백질 보충제, BCAA	인슐린 분비 유도 + 자가포식 억제

 

TIP: 단백질 보충제와 BCAA는 운동 후 식사 시간대에 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

 

❌ 간헐적 단식 중 피해야 할 음료

 

단식 시간 동안 마시는 음료는 인슐린 분비를 유도하거나 칼로리가 있는 경우 공복 상태를 무력화시킬 수 있어요. 아래 음료들은 단식 중에는 피해야 합니다.

 

1. 설탕, 크림, 우유가 들어간 커피 음료
   → 예: 카페라떼, 믹스커피, 캔커피 등
    단 1g의 설탕만으로도 인슐린 반응을 일으킬 수 있어 공복 유지가 어려워집니다.
2. 과일 주스, 껌, 비타민 음료
   → 과일 주스는 100% 천연이라도 과당이 혈당을 자극합니다. 껌도 무설탕이라 해도 감미료로 인해 인슐린 반응이 생길 수 있어요.

주의: 단식 중에는 '제로칼로리' 표시가 있어도 인슐린 반응을 유도할 수 있는 감미료가 들어간 경우가 있으니 성분표를 반드시 확인하세요.

 

 

 

 

 

 간헐적 단식 중 영양제는 먹어도 될까?

 

결론부터 말하자면, 영양제마다 다릅니다. 어떤 건 공복에 먹어도 괜찮고, 어떤 건 꼭 식사와 함께 먹어야 해요. 아래에서 영양제 종류별로 공복 섭취 가능 여부를 자세히 설명드릴게요.

 

 

✅ 수용성 비타민 (비타민 B군, C) – 공복 섭취 가능하지만 주의

수용성이라 물에 잘 녹고 체내 축적되지 않기 때문에 대부분 공복 섭취가 가능해요. 다만, 속이 예민한 분은 공복에 복용 시 속 쓰림이나 메스꺼움이 생길 수 있습니다.

추천 방법: 물 한 컵과 함께 섭취하거나, 식사 시간에 맞춰 복용하면 더 안전합니다.

 

✅ 지용성 비타민 (A, D, E, K) – 공복 섭취 금지

지용성 비타민은 지방이 있어야 흡수되는 영양소예요. 공복에는 흡수율이 낮고, 속 불편감을 유발할 수 있어요.

추천 방법: 견과류나 생선 등 지방이 포함된 식사와 함께 복용하세요.

 

✅ 오메가3, 루테인, 코엔자임Q10 – 식사 중 복용 권장

이 성분들도 기름과 함께 섭취해야 흡수율이 높아져요.
공복 복용 시 속이 더부룩하거나 트림이 올라올 수 있습니다.

 

✅ 철분제 – 공복 섭취 가능하지만 복용 주의

철분은 공복에 흡수율이 가장 높지만, 위가 예민한 분에게는 속 쓰림, 구토, 메스꺼움을 유발할 수 있어요.

추천 방법: 가능하다면 소량의 음식과 함께, 혹은 식사 직후 섭취

 

✅ 칼슘, 마그네슘, 아연 등 미네랄 – 식후 복용 권장

특히 마그네슘과 아연은 공복에 먹을 경우 복통, 설사, 위장 장애가 발생할 수 있어요.
칼슘은 비교적 안전하지만, 복합제로 먹을 땐 식사와 함께 섭취하는 게 좋아요

 

✅ 종합비타민 – 공복 섭취 비추천

수용성과 지용성이 모두 들어 있기 때문에, 공복에 먹으면 흡수율이 떨어지고 속에 자극을 줄 수 있어요.
단식 중엔 식사 시간대에 복용하는 것이 가장 안정적입니다.

 

❗ 단식 중 피해야 할 영양제 요약

영양제 종류	공복 섭취	주의사항
비타민 B, C	⚠️ 가능	속 쓰림 유발 가능성 있음
비타민 A, D, E, K	❌ 금지	지용성, 흡수율 ↓, 속 자극
오메가3, 루테인, 코엔자임Q10	❌ 금지	기름과 함께 섭취해야 흡수 ↑
철분제	⚠️ 가능	흡수는 ↑, 부작용도 ↑
마그네슘, 아연	❌ 금지	설사, 위장장애 유발 가능
종합비타민	❌ 금지	공복 섭취 시 흡수 불균형

 

 

 

 

 마무리

간헐적 단식은 단순한 다이어트 방법이 아니라, 몸의 대사 리듬을 회복시키고 건강을 되찾는 식습관이에요. 하지만 단식을 효과적으로 지속하려면 무엇을 먹고, 무엇을 피해야 하는지를 정확히 아는 것이 중요합니다.

 

오늘 정리한 단식 중 먹어도 되는 음식, 음료, 영양제 가이드를 참고하시면 공복을 해치지 않으면서도 필요한 영양을 챙길 수 있어요. 특히 초보자라면 처음부터 너무 강하게 시작하기보다, 나에게 맞는 방식으로 단계를 조절해 가는 것이 성공의 지름길입니다.

마지막으로, 단식 중에도 균형 잡힌 식사와 수분 섭취, 충분한 휴식을 잊지 마세요. 단식은 제대로 알고 실천할 때 가장 강력한 건강 습관이 된답니다.

지금부터라도 나만의 단식 루틴을 만들어보세요. 건강도 지키고, 체중도 자연스럽게 감량할 수 있는 최고의 선택이 될 거예요!

 

 

다음 포스트에서는 '간헐적 단식 시간별 효과'에 대해 더 깊이 알아볼게요 :)

 

간헐적 단식 시간별 효과 – 몇 시간부터 몸이 달라질까?